Gezonde sapjes

Met gezonde sapjes heb ik het niet over de fruit- en groentensappen die je in de supermarkt kunt kopen. Vaak bevatten deze producten enkel of te veel fruit. Door het gebrek aan vezels wordt de energie snel vrijgegeven. Met extra vezels voorkom je dat je snel weer trek krijgt of de zo genoemde ´suikerdip´ ervaart. De meeste sapjes bevatten meer fruit dan groente en die zijn o.a. weer belangrijk voor de vezels. Bij een aantal producten wordt ook zout en-of suiker toegevoegd. Kijk dus altijd kritisch naar het etiket voordat je het product gaat kopen.
Sapjes kun je maken met verschillende ingrediënten en met verschillende apparaten. De meest bekende apparaten zijn de blender en de juicer. Als je je best wilt doen om gezond te leven, dan mag zo’n apparaat eigenlijk niet in je keuken ontbreken. Nog beter zou het zijn als je ze gewoon allebei aanschaft, maar goed, dat laat je portemonnee of de lengte van je aanrecht niet altijd toe. 
Dus wat kun je het beste kiezen. Een blender of juicer?
 

Bij een juicer is het vooral belangrijk dat je een slowjuicer koopt. Het grootste nadeel van een reguliere juicer of sapcentrifuge is dat er veel warmte vrijkomt, de groente wordt blootgesteld aan zuurstof en gaat oxideren. Door dit proces gaan veel voedingstoffen verloren, nog voordat het in het glas komt. Bij een slowjuicer is dit niet het geval, dit gaat met een laag toerental, vandaar de naam slow.

Een juicer kan ook interessant zijn voor mensen met een hoge bloeddruk, omdat ze daarmee iedere dag een glas verse bietensap kunnen drinken. De Britisch Heart Foundation liet een onderzoek uitvoeren waaruit is gebleken dat een dagelijks glas bietensap (250 ml) een gunstig effect heeft op de bloeddruk.

Juicen is eigenlijk snel voedingsstoffen in een compact drankje stoppen en opdrinken. De nadelen van het juicen is dat een groot deel van de vezels verloren gaan en dat je het vrijwel direct na het klaarmaken moet opdrinken. Je kunt het overgebleven sap het beste zo snel als mogelijk invriezen en zo iedere dag wat sap drinken. Het juicen is verder niet te vergelijken met een (groene)smoothie die je met een blender maakt.

Een smoothie met een blender kan meer als een maaltijd worden gezien. Een veel gemaakte fout is dat een smoothie wordt volgestopt met fruit waardoor men niet alleen de goede voedingsstoffen nuttigt maar ook de slechte, de hoeveelheid fruitsuiker oftewel fructose. 
Suiker is suiker. Het maakt niet uit of dit om fruitsuiker (fructose), natuurlijke suiker of geraffineerde suiker en/of fructose (fabrieksmatig gemaakte suiker/fructose) gaat. Alle drie bevatten per 1 gr 4 Kcal. Wel worden de verschillende suikers in het lichaam anders omgezet. Fructose moet in de lever eerst worden omgezet naar glucose. Als de lever te veel fructose te verwerken krijgt wordt dit omgezet in vet. Meer over suikers in een volgende blog.

Om de (snelle) opname van fructose tegen te gaan kun je het volgende doen:

• Maximaal 1 tot 2 stuks fruit aan de smoothie toevoegen;
• Indien het kan laat de schil om het fruit zitten;
• Gebruik veel groente zoals: spinazie, boerenkool, bleekselderij, wortel etc;
• Voeg extra vezels toe in de vorm van granen zoals: havermout of Brinta.

Vezels regulieren de opname van de suikers en dus de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Wil je meer over vezels weten, klik dan hier. 

Het grote voordeel van een blender is dan ook dat je alle goede stoffen en vooral de vezels behoudt. Je kunt de smoothie ook gemakkelijk, in een afgesloten kan, 2 dagen in de koelkast bewaren. De voorkeur gaat uit naar een glazen kan. Een kan van plastic kan BPA vrij zijn, echter zit je niet te wachten dat er andere weekmakers aan je gezonde smoothie worden afgegeven. 

Niet alle blenders zijn geschikt voor harde groente- en fruitsoorten. Als er op de verpakking of bijsluiter staat vermeld dat het geschikt is om ijs te crushen, dan kun je er vanuit gaan dat het ook harde groente en fruit kan vermalen. Veelal is dit het geval als de blender over een vermogen van 1000 – 1500 watt beschikt. 

Door de omwentelingen van de messen kan er net zoals bij de juicer warmte vrijkomen en de kwaliteit van de voedingsstoffen aantasten. Over het algemeen kan dit worden voorkomen door te investeren in een duurder apparaat vanaf €160,00. Deze apparaten hebben tevens bij dagelijks gebruik een langere levensduur. Desalniettemin is het belangrijk je bon voor eventuele garantie te bewaren. 

Met een smoothie kun je meerdere kanten op. Je kunt er een maaltijd van maken, gebruiken om extra groente te eten of te zien als post workout drank/maaltijd. Het bevat dan alles wat het lichaam na een intensieve training nodig heeft. 

Belangrijk is dat je de smoothie niet te snel opdrinkt. Als het wat dikker is en deels moet worden gekauwd dan komen er enzymen vrij die ervoor zorgen dan de voedingsstoffen beter worden opgenomen. 
Een smoothie hoeft niet duur te zijn. Diepvries groente en fruit zijn goedkoper dan de verse tegenhangers. Zelf koop ik bijvoorbeeld de zakken bevroren fruit van de Lidl.
Bij het begin van het maken van een smoothie is het vooral belangrijk dat het goed smaakt. Maak het in het begin wat smakelijker d.m.v. citroensap, fruit, venkelzaad of neutrale groente zoals spinazie.

Vele recepten zijn op het internet te vinden.

Mijn conclusie is dat een slowjuicer vooral een luxeapparaat is en je voorziet van extra vitaminen en mineralen. Het apparaat is duur in de aanschaf en de sapjes geven geen verzadiging. Als je het overgebleven pulp niet verwerkt in andere maaltijden zoals soepen, pastasaus of smoothies dan spendeer je veel geld aan groente en fruit zonder dan je van alle essentiële voedingsstoffen profiteert. 

Een blender kun je al voor een redelijke prijs kopen. Laat de prijs voor een blender vooral afhangen van het gebruik. Als je zo veel als mogelijk van de gezondheidsvoordelen wilt profiteren dan betaal je meer voor een kan van glas en een apparaat die weinig tot geen warmte afgeeft. Wil je daarnaast de blender dagelijks gaan gebruiken, er ijs mee crushen of andere harde producten mee versnijden, dan hangt ook hier een prijskaartje aan. 

Hieronder een receptvoorbeeld. Met twee glazen a 250 ml per dag eet je 138 gr groent, 63 gr fruit en 8 gr vezels.

10-02-2018