Gas geven of terugschakelen? Waarom minder sporten vaak beter werkt – Deel 1

Gas_geven_Of wandelen

Onderwerpen in deze blog:

Waarom je vermoeid blijft ondanks sporten
Het verschil tussen hoge en lage intensiteit
Waarom wandelen effectiever is dan je denkt
De rol van hongerhormonen bij vetverlies
4 praktische tips om meer te bewegen met minder belasting
Deel 2: voeding en de alles-of-niets-mentaliteit (volgende week)

Waarom je ondanks sporten niet afvalt (en je misschien zelfs zwaarder wordt)

In mijn praktijk hoor ik het dagelijks. Mensen die klagen over vermoeidheid, slechter herstel en frustratie omdat het lijf “niet doet wat ze willen”, terwijl ze toch volop in beweging zijn.

Veel van hen:

Trainen 4 tot 6 keer per week. Denk aan: hardlopen, HiiT, groepslessen, circuittrainingen, spinning, personal training, Cross Fit, Hyrox etc.
Zitten in een hoge versnelling — fysiek én mentaal.
Krijgen te maken met aanhoudende vermoeidheid.
Zien geen verandering in vetpercentage of gewicht.
Ervaren spanningen, spijsverteringsklachten en hormonale klachten.

Het paradoxale: hoe harder ze werken, hoe verder ze van hun doel af lijken te raken.

En dat is geen toeval. Je lichaam laat precies weten wanneer je over de grens gaat — alleen luisteren we er vaak niet naar.

Herken je dit?

Je sport fanatiek, maar je blijft vermoeid
Je vetpercentage verandert nauwelijks
Je hebt snel of langdurig spierpijn
Je voelt je opgebrand, maar blijft toch doorduwen
Je merkt dat je steeds vaker grijpt naar snacks na een training

Als je jezelf hierin herkent, dan is het tijd voor een nieuwe benadering. Geen “harder werken”, maar slimmer. En vooral: rustiger.

De grootste valkuil: altijd intensief sporten (of in ene hoge versnelling bezig zijn)

Intensieve cardio verhoogt je calorieverbranding op korte termijn. Maar het zorgt ook voor een verhoogde productie van ghreline, het hongerhormoon. Hierdoor:

Krijg je meer trek, vooral in suikers en snelle koolhydraten.
Vul je je glycogeenvoorraad (opgeslagen koolhydraten) snel weer aan.
Eet je onbewust alle verbruikte calorieën er weer bij.
En blijf je op hetzelfde gewicht, of kom je zelfs aan.

Fysiologisch uitgelegd:

Bij hoge intensiteit gebruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Je glycogeenvoorraden raken uitgeput, en dat activeert je hongercentrum in de hersenen. Je lichaam wil die voorraden snel aanvullen. Gevolg: cravings, honger en uiteindelijk meer eten dan je verbruikt hebt.

Het voelt alsof je goed bezig bent, maar achter de schermen doet je lichaam iets anders.

Wandelen: onderschat, maar o zo effectief

Een uur wandelen verbrandt minder calorieën dan een uur intensief sporten. Maar — en dit is cruciaal — na een uur wandelen:

Stijgt het hongerhormoon ghreline nauwelijks.
Blijft je eetlust vrijwel gelijk.
Verander je calorie-inname nauwelijks.

Het resultaat? Een duurzaam calorietekort zonder dat je je uitgeput of uitgehongerd voelt. En dat is precies wat nodig is voor vetverlies op de lange termijn.

Wandelen = vetverbranding zonder honger

De meest effectieve vorm van cardio is dan ook die met lage intensiteit. Denk aan wandelen of rustig fietsen met een lage hartslag, waarbij je nog gewoon een gesprek kunt voeren. Waarom?

Je lichaam gebruikt dan vet als primaire brandstof.
Je blijft in de optimale hartslagzone voor vetverbranding.
Je hormoonbalans blijft stabiel (geen pieken in ghreline).
Je herstelt sneller en voorkomt overtraining.

Kortom: wandelen ondersteunt vetverbranding, herstel, slaap, focus én je eetpatroon – zonder roofbouw te plegen op je systeem.

Nog even terug naar de praktijk…

Veel mensen in mijn praktijk zijn niet alleen mentaal moe, maar fysiologisch compleet leeggetrokken. Denk aan:

Afwijkende bloedwaarden: o.a. lage ijzervoorraden (ferritine), niet optimale hemoglobine (Hb), hoog cholesterol, afwijkende insulinewaarden en hormoonwaarden.
Chronisch verzuurde spieren
Slechte slaapkwaliteit
Geen progressie in kracht of vetverlies

Als dit herkenbaar is, dan helpt nóg een sportsessie op woensdag of vrijdag je niet verder. Wat je nodig hebt is herstelcapaciteit opbouwen. En dat begint met pauze, rust en slimme beweging.

4 praktische tips om direct meer stappen te zetten

Meet je stappen
Gebruik je smartwatch of telefoon en stel een doel van 10.000 stappen per dag. Kijk er dagelijks bewust naar. Het motiveert en geeft inzicht.
Koppel wandelen aan je routine
Ga na de lunch een blokje om, wandel ‘s avonds standaard met je partner of luister een podcast tijdens een vaste wandeling. Door het aan een bestaande gewoonte te koppelen, blijft het vol te houden.
Combineer wandelen met andere taken
Heb je een werktelefoontje of belafspraak? Loop ondertussen. Spreek met een vriend af voor een ‘walk & talk’ in het park.
Beweeg elk uur een paar minuten
Sta elk uur op en loop kort rond. Maak tijdens je workout gebruik van wandelpauzes. Of neem je collega’s mee naar buiten in plaats van bij het koffiezetapparaat te hangen.

Samenvattend

Lage intensiteit beweging zoals wandelen is hét fundament voor vetverbranding, herstel en energie.
Intensieve training kan juist zorgen voor meer trek, cravings en tegenvallende resultaten.
Wandelen verlaagt ghreline, ondersteunt je hormoonbalans en zorgt voor duurzame vetverbranding.
Periodisering en rust zijn onmisbaar. Minder sporten = soms meer resultaat.

Volgende blog: Deel 2 – De rol van voeding en de alles-of-niets-mentaliteit

In deel 2 van deze serie koppel ik deze inzichten aan je voedingspatroon. Waarom val je niet af terwijl je "alles goed doet"? Hoe werkt je lichaam met of tegen je bij voeding, honger en stress? En wat kun je daaraan doen?

Wil je meer weten over stress? Lees dan onderstaande blogs eens.

19-07-2025