Bronnen van omega-3
In eerdere potst en blogs:
Benoemde ik reeds het belang van goede vetten. Echter wil ik nu meer de nadruk leggen op het belang van de omega-3 vetzuren.
De EMB bloedtest laat een vetzuurbalans zien. Dit is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Tegenwoordig is de verhouding al gauw 1:20. Terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is.
Omega-3 fungeert als ontstekingsremmer en omega-6 werkt ontstekingen in de hand.
In onderstaand geval worden te weinig vetten ingenomen of opgenomen.
Oorzaken van te weining omega-3 vetzuren:
- We eten te weining uit de zee.
- Opnameprobleem, t.g.v. maag- darmklachten, dunne- of plakpoep.
- (Chronische) fysieke belasting.
- (Chronische) mentale belasting.
- Frequent, langdurig of intensief sporten.
Klanten vragen vaak wat alternatieven zijn om omega-3 vetzuren aan te vullen. Zeker als ze te weining vis eten of het niet lusten.
Alternatieve bronnen per 100 gr.:
- Lijnzaad 23 gr.
- Chiazaad 17,8 gr.
- Pistache 13,6 gr.
- Hennepzaad 9,3 gr.
- Walnoot 9 gr.
- Zalm 2,5 gr.
- 2 visolie capsules 0,6 gr. = 600 mg
Dierlijk omega-3 is superieur aan plantaardig omdat deze beter door het lichaam wordt omgezet.
De gezondheidsorganisaties adviseren dat 250-500 mg - van EPA en DHA samen - voor volwassenen genoeg moet zijn om gezond te blijven.
De gewenste dosis is verder afhankelijk van leeftijd, gezondheidsproblemen, gebruik en verbruik. Zie hierboven de oorzaken van een mogelijk tekort.
Overdosering is onwaarschijnlijk omdat je dan extreem veel zou moeten innemen en die kans is in ons kikkerlandje erg klein.
Omdat je per dag moeilijk 100 gram zaad eet, zoals lijnzaad of chiazaad, zijn walnoten een prima keuze om je omega-3 vetzuren aan te vullen.
Doordat het een plantaardige bron betreft is het minder opneembaar dan een dierlijke variant, zoals vette vis. Het blijft echter een prima alternatief als j egeen vis lust, te weining vis eet of een veganistisch dieet volgt.
39 gram walnoten per dag leveren de aanbevolen hoeveelheid omega-3 voor een volwassenen.
Walnoten bevatten verder de volgende nutriënten:
- Vezels
- Vitamine B6
- Foliumzuur/B11
- Vitamine E
- Kalium
- Fosfor
- Ijzer
- Mangaan
- Magnesium
- Koper
- Selenium
- Zink
Alleen het eten van walnoten geeft je al gezondheidsvoordelen. Nog beter is het om dagelijks een hand +/- 30 gram rauwe of geroosterde noten te eten.
Top 8 beste noten:
- Amandelen
- Pistachenoten
- Walnoten
- Cashewnoten
- Pecannoten
- macadamianoten
- Paranoten
- Hazelnoten
Al je meer informatie over noten wilt lezen, klik dan hier.
12-11-2020